สร้าง Six Pack ให้ Sexy !! แบบนี้สิ..ดีต่อตับ

Six Pack หรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง เรียกว่าเป็นสิ่งที่หลายๆคนไฝ่ฝันว่าชีวิตนึงจะต้องทำให้ได้ จะต้องมีให้ได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องถือว่าเป็นอะไรที่ ดีต่อใจ ทั้งผู้ที่เห็นจากภายนอกที่มองเข้ามา จะรู้สึกได้ถึงความ Healthy เป็นคนรักสุขภาพ และที่สำคัญไปกว่านั้นคือเท่ หรือ มีความเว็กซี่ ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง คนมองเข้ามาจะรู้สึกถึงความน่าหลงไหล มีสเนห์ ในมุมของคนที่มี Six pack เองก็จะรู้สึกถึงความมีสุขภาพที่ดี แข็งแรงขึ้น หุ่นดีขึ้น ที่สำคัญได้บรรลุถึงเป้าหมายที่สามารถเปลี่ยนจาก One Pack เป็น Six pack ได้อีก ยิ่งเป็นการสร้างความเชื่อมั่นและความภูมิใขต่อตัวเองเข้าไปอีก แต่อย่าคิดว่าแค่สองฝ่ายเท่านั้นที่จะดีใจกับกล้ามเนื้อหน้าทอง ยังมีอีกอวัยวะหนึ่งที่อยู่บริเวณท้อง นั้นก็คือ ตับ ของท่านนั้นเอง เพราะตับเป็นอวัยวะที่อยู่ใกล้ๆกับท้องของท่านนั้นเอง ถ้าท่านเคยมีพุง ก็เคยมีไขมันมาสะสมที่หน้าท้อง ถ้าสะสมที่หน้าท้องก็ย่อมมีไขมันมาเกาะที่ตับด้วยเช่นกัน เพราะฉะนั้นจึงไม่แปลกถ้าตับเองก็อยากจะมีส่วนดีใจกับท่านด้วย ยิ่งหน้าท้องเรียบแบนเท่าไหร่ ไขมันในท้อง รวมถึงตับ ก็จะน้อยลงเรื่อยๆ ทำให้ตับสามารถทำงานได้ดีมากขึ้นเช่นกัน

สารบัญ

⦁ หน้าท้องสวย ตับก็สวยตามเช่นกัน
⦁ ไขมันพอกตับ กับระยะทำใจที่ต้องเตรียมตัว
⦁ หน้าท้องสวยได้…ด้วยฟิตเนสที่บ้าน
⦁ 3 ท่าเทพ ปั้น Six Pack สวย..จนถึงตับ
⦁ เล่นหน้าท้องอย่างเดียวไม่พอ…ต้องคาร์ดิโอเพิ่ม พร้อมคุมอาหารด้วย

หน้าท้องสวย ตับก็สวยตามเช่นกัน

ฟังดูแปลกๆ แต่มันคือเรื่องจริง เพราะหน้าท้องยิ่งสวย แบนราบ เท่าไหร่ ตับของท่านก็มีสุขภาพสวยตามไปด้วย และถ้ายิ่งได้ออกกำลังกาย มีการเล่นเวท (Weight Training) หน้าท้องเสริมด้วย ก็จะทำให้หน้าท้องมีความ ริ้วรอย มีลายกล้ามเนื้อขึ้นมา มีกล้ามเนื้อขึ้นมาที่บริเวณท้องด้วยเป็นมัดๆ หรือที่เราเรียกกันสั้นๆว่า Six Pack ตับของคุณก็จะเพิ่มเกาะป้องกันจากไขมันมากขึ้นเข้าไปด้วย สาเหตุที่เป็นเช่นนี้เนื่องจากโดยปกติแล้วบริเวณหน้าท้องจะมีไขมันสะสมอยู่แล้ว ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอมก็มีหมด เรียกอาการนี้ว่า ลงพุง และไม่ว่าจะพุงเล็ก ใหญ่ ก็มีไขมันสะสมอยู่ทั้งนั้น ซึ่งพุงนี่แหละคืออาการที่บ่งบอกให้เรารับรู้ว่าท่านเองกำลังมีไขมันมาเกาะที่ตับอยู่ หรือจะเรียกว่า ภาวะไขมันพอกตับ นั้นเอง ยิ่งถ้าอ้วนมากก็มีไขมันไปเกาะที่ตับมาก ในขณะเดียวกันกับคนผอมก็ไม่รอดเช่นกัน เพราะคนที่ผอมก็มีพุงได้เช่นกัน เรียกได้ว่าโดนกันหมดทุกคน มีพุงก็เท่ากับว่ามีไขมัน และมีไขมันที่หน้าท้องก็ย่อมมีไขมันเกาะที่ตับด้วยเช่นกัน เมื่อรู้แล้วว่าพุงคือสาเหตุที่ทำให้เกาะที่ตับ ทำให้ตับทำงานไม่เต็มที่ สิ่งที่ควรทำและง่ายที่สุดคือการลดไขมันที่หน้าท้องหรือจะเรียกสั้นๆว่า ลดพุง ก็ได้ แต่จะบอกว่าลดหน้าท้องมันก็จะดูไม่ท้าทายตัวเองเท่าไหร่ ก็ขอใช้คำว่า สร้าง ix Pack ไปเลยแล้วกัน เพื่อจะได้เป็นภาระกิจสร้าง Six Pack เพื่อสบาย ตับ จะดูดีกว่า

ไขมันพอกตับ กับระยะทำใจที่ต้องเตรียมตัว

ดูชื่อไม่คุ้นแต่นี่คือภาวะที่ถือว่าเสี่ยงสำหรับคนไทยมากที่สุด เพราะนี่คืออาการเบื้องต้นที่จะนำไปสู่โรคตับต่างๆตามมา เช่น ตับอักเสบ ตับแข็ง นำไปสู่โรคมะเร็งในที่สุด ซึ่งไขมันพอกตับสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ระยะ ได้แก่
⦁ ระยะที่1 มีไขมันสะสมอยู่ในเนื้อตับอยู่บ้าง แต่ยังไม่มีการอักเสบหรือพังผืดเกิดขึ้นในตับมากนัก เป็นระยะเริ่มต้น ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้กับคนที่ผอมลลงพุง หรือคนที่เริ่มอวบ ยังไม่เข้าขั้นอ้วน
⦁ ระยะที่2 เป็นระยะที่เริ่มถึงความเสี่ยงมากขึ้นในอาการอักเสบของตับ และถ้ายังไม่เริ่มดูแลตัวเอง ไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ปล่อยให้ร่างกายอ้วนไปอีก ก็อาจกลายเป็นตับอักเสบเรื้อรังในลับดบต่อไป
⦁ ระยะที่3 ความพังเริ่มมาเยือน ระยะนี้นอกจากเฝ้าดูอาการแล้วทางเราแนะนำว่าอาจจะดูเป็นประกันชีวิตเผื่อไว้ด้วยก็ดี ถ้าถึงขั้นต่อไปประกันน่าจะช่วยจ่ายได้บ้าง เพราะตอนนี้ตับเข้าสู่อาการอักเสบขั้นรุนแรง พังผืดในตับก็มาเยือนกันเพียบ เซลล์ตับค่อยๆถูกทำลายตามไปด้วย เรียกได้ว่าเข้าขั้นรุนแรงแล้ว
⦁ ระยะที่4 เรียกได้ว่าเตรียมซ้อมตายกันก่อนได้เลย ทำบุญไว้เยอะๆ หมั่นทำทาน รักษาศีล นึกถึงบุญไว้ และถ้ามีลูกหลานก็เตรียมพินัยกรรมไว้ให้ดี เพราะระยะนี้เข้าสู่ความพังอย่างเสร็จสมบูรณ์ ตับของท่านไม่สามารถทำงานได้แล้วหรือทำงานได้แย่มากๆ เข้าสู่ระยะต่อไปคือตับแข็งและจนเป็นมะเร็งในที่สุด

หน้าท้องสวยได้…ด้วยฟิตเนสที่บ้าน

ถ้าพูดคำว่าฟิตเนสแล้ว หลายๆคนคงต้องนึงถึงสถานที่เป็นออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ดัมเบล เครื่องเล่นเยอะๆ ดูเข้าถึงยาก บางคนงบน้อยบ้างแหละ เดินทางไกลไปฟิตเนสเสียเวลา และข้ออ้างอื่นๆอีกมากมาย ซึ่งทางเราอยากแนะนำว่าการดูแลตัวเอง การออกกำลังกาย มันไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสตามสถานที่ต่างๆ หรือต้องมีเทรนเนอร์เสมอไป เพราะการออกกำลังกายสามารถทำที่บ้านได้เลย โดยเฉพาะการสร้างกล้ามท้องสวยๆ สามารถสร้างที่บ้านได้แน่นอน ถ้าท่านไม่เชื่อก็อยากให้ลองเข้าไปดูในยูทูป ก็จะเห็นท่าออกกำลังกายเยอะมากๆ มากถึงมากที่สุด ทั้งภาษาไทย อังกฤษ มีหมด เลือกได้เองเลย ฉะนั้นแล้วเหลือแค่อย่างเดียวแล้วนั้นคือ ใจ นั้นเอง และยิ่งท่านที่มีอาการเสี่ยงต่อโรคตับแล้ว ก็ขอแนะนำว่าต้องเริ่มทำทันทีจะดีที่สุด

3 ท่าเทพ ปั้น Six Pack สวย..จนถึงตับ

อย่าทำให้การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเรื่องยาก ทางเราจะขอแนะนำ 5 ท่าง่ายๆ ที่เราคัดมาแล้วว่าถ้าทำตามสามารถสร้างกล้ามท้องได้ ลดพุงได้จริง และที่สำคัญคือทำเองได้ที่บ้านอย่างแน่นอน ที่จะช่วยทำให้หน้าท้องแบนและมีกล้ามท้องสวย แต่ ณ ที่นี้ทางเราจะขอแนะนำในรายละเอียดสำหรับท่าแบบเบื้องต้นเท่านั้น เพื่อประสิทธิภาพที่ดีควรศึกษาในยูทูปเพื่อประกอบการเล่นที่ดีขึ้น ถ้าพร้อมแล้วก็มาดูกันเลยว่าจะมีท่าอะไร
1.Planking แบบปกติ
ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดี พูดง่ายๆคือ จะทำให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้น พุงไม่ย้อย จะช่วงยกกระชับไม่ให้พุงยื่นออกมาได้ดีและเห็นผลชัดมากๆ เป็นท่าพื้นฐานที่ห้ามขาด เหมาะมากๆสำหรับผู้เริ่มต้นมากๆ
⦁ นอนคว่ำ เหยียดตัวตรง มองที่พื้นอย่าขยับคอมาก
⦁ ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างเท่ากับช่วงไหล่
⦁ ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที (มือใหม่จริงๆเอาสัก 10-20 วินาที)
⦁ ทำสามเซ็ตเป็นอย่างน้อย ระหว่างเซ็ตพัก 90วินาทีแล้วทำใหม่
2.Crunch ท่าซิตอัพแบบมาตรฐานที่ถูกต้อง
นี่คือท่าพื้นฐานเลย ที่ต้องเล่น ท่านี้จะเป็นท่าที่ทำให้เกิดกล้ามเนื้อขึ้นมาเป็นลูกๆ จะรู้สึกได้บริเวณด้านบนและส่วนกลางท้องแนวสะดือ
⦁ เริ่มต้นจากนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอยหรือจะแตะเบาๆไว้ก็ได้ วางเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ตั้งเข่าชันขึ้นมา เป็นท่าเตรียมไว้
⦁ ให้เกร็งที่คอ มองตรงๆ พยายามอย่าหันคอเพื่อลดความเมื่อย จากนั้นรอจงหวะหายใจออกให้ค่อยๆ ยกตัวส่วนบนขึ้นไป แค่ให้ส่วนหน้าออกลอยขึ้นมาให้รู้สึกว่าหน้าท้องเกร็งและปวดกำลังดี ค้างไว้ประมาณ 1 วินาที จากนั้นลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเตรียม
⦁ ทำสามเซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง
⦁ ทำสามเซ็ตเป็นอย่างน้อย ระหว่างเซ็ตพัก 90วินาทีแล้วทำใหม่
3.Reverse Crunch ท่าไม้ตายที่ต้องเล่น ห้ามขาด
ท่านี้ถือเป็นท่าสำคัญมากๆ เพาะท่านี้จะช่วยลดพุงได้ดีในช่วงกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง (หรือช่วงพุงที่ห้อยออกมา) ส่วนนี้จะลดยากกว่าปกติเพราะไขมันจะมากองส่วนนี้เยอะ ถือว่าห้ามขาดเด็ดขาดถ้ายากจะมีกล้ามท้องแบบสวยๆ
⦁ ท่าเตรียม ยกตัวส่วนบนให้ตัวลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เกร็งคอ ตามองด้านบน ยกขาสองข้างลอบขึ้นมาเล็กน้อย
⦁ จากนั้นรอจังหวะหายใจออกแล้วยกขาคู่ขึ้นมาให้ตรงแนวหน้าท้องแบบ 90 องศา ตอนขึ้นสุดให้ยกสะโพกดนขึ้นช่วยไปด้วย แล้วจากนั้นจังหวะหายใจเข้าให้ขาที่ยกคู่วางลงช้าๆแบบไม่แตะพื้นเข้าท่าเตรียม
⦁ ทำสามเซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง
⦁ ทำสามเซ็ตเป็นอย่างน้อย ระหว่างเซ็ตพัก 90วินาทีแล้วทำใหม่
ข้อเสนอแนะ
⦁ ให้จิบน้ำระหว่างเซ็ตแค่เล็กน้อย เพื่อเพิ่มความสดชื่นแก่ร่างกาย
⦁ 3 ท่านี้คือพื้นฐานที่ต้องทำ ถ้าแข็งแรงขึ้นให้พื้นเซ็ตหรือจำนวนครั้งได้ เมื่อทำจนคล่องแล้ว เบื่อแล้ว ให้ทำท่าใหม่ๆเพื่อได้ แต่ควรเริ่มจาก3 ท่านี้เป็นหลักก่อน
⦁ ย้ำว่าควรศึกษาเพิ่มเติมทาง ยูทูป หรือช่องท่างอื่นๆ เพิ่มเพื่อจะได้เข้าใจมากขึ้น
⦁ หน้าท้องจะสวย หรือจะมี Six Pack ก็ต่อเมื่อระดับไขมันอยู่ระหว่าง 10-15% วัด% ไขมันจะเครื่องวัดได้ตามคลินิกต่างๆ รพ. หรือแนะนำเลยคือเครื่องช่างนน้ำหนักที่สามารถวัด % ไขมัน ได้ ประมาน 1,000บาท ขึ้นไปตามงบที่มี
⦁ คนอ้วนมากๆอย่าท้อ แนะนำว่าควรคาร์ดิโอไปด้วยสำหรับคนอ้วน อาจจะเป็นวิ่งเบาๆหรือเดินเร็วครั้งละ 45 นาทีขึ้นไป ขั้นต่ำ 3 วันต่อสัปดาห์
⦁ ผลลัพธ์จะดีขึ้นๆในทุกๆเดือน ถ้ามีวินัยมากพอจะเห็นผลแบบชัดเจนตั้งแต่ 3-6 เดือน

เล่นหน้าท้องอย่างเดียวไม่พอ…ต้องคาร์ดิโอเพิ่ม พร้อมคุมอาหารด้วย

การสร้างกล้ามท้องให้สวยงานโจทย์หลักที่ต้องจำไว้เลยนั้นคือการ ลดไขมันออกจากหน้าท้อง การเล่นกล้ามท้องด้วยท่าต่างๆจะช่วยให้กล้ามท้องแข็งแรงขึ้น มีกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้นก็จริง แต่ไม่ได้ช่วยลดไขมันโดยตรง ฉะนั้นแล้วสิ่งที่สำคัญในการลดไขมันหน้าท้องด้วยคือ การคาร์ดิโอ และ การคุมอาหาร เพิ่มด้วย และต้องทำควบคู่ไปทั้งหมดจะทำให้หน้าท้องชัดขึ้นและ Six pack ก็จะตามมาแน่นอน

สุดท้ายนี้อย่ามองว่าไขมันที่พุงของท่านมันคือเรื่องปกติ เพราะไขมันที่พุงคือภัยเงียบที่แฝงด้วยยาพิษที่พร้อมจะทำลายตับของท่านอยู่ตลอดเวลา แต่สิ่งที่สำคัญที่จะสู้กับโรคร้ายนี้ได้นั้นก็คือ ใจ และ วินัย ของท่านเอง สองอย่างนี้คือตัวชี้วัดที่จะทำให้พ้นจากไขมันที่พอกตับของท่านได้อย่างดี อย่ารอช้าที่จะออกกำลังกาย ลองกล้าขยับมาออกกำลังมนซะเดี๋ยวนี้ในตอนที่ท่านยังไม่ป่วย เพื่อทำให้ยืดเวลาชีวิตตับของท่านให้อยู่ยาวอย่างมีความสุขคู่กับหน้าท้องอันสวยงามของท่านกันเถอะ

การสร้าง Six Pack นอกจากจะดีต่อใจแล้ว ยังดีต่อ ตับ ของทุกท่านด้วย เพราะการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงและสวยงาม จะช่วยทำให้ไขมันหน้าท้องลดลง พุงย้อยๆของท่านก็จะหายไปในที่สุด แต่นอกจากจะดีต่อใจทั้งคนภายนอกที่มองมาแล้ว ยังดีต่อตับด้วย โดยเฉพาะที่กำลังมีปัญหาโรคตับรือกำลังมีอาการเสี่ยงอยู่ เหมาะอย่างยิ่งที่ทุกท่านควรเปลี่ยนพุงย้อยๆของท่าน กลายมาเป็น Six Pack อันสวยงาม กับบทความดีๆ ที่จะช่วยทำให้ One Pack ของท่าน กลายเป็น Six Pack อันสวยงามได้ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ

แหล่งอ้างอิง
https://planforfit.com
https://fitschoolfitness.com